fbpx
วีแกนกินอะไรได้บ้าง มีโอกาสขาดสารอาหารไหม

ใครที่กำลังมีแพลนจะเข้าสู่ช่วงการควบคุมอาหาร เพื่อดูแลรักษาหุ่น แต่ติดตรงที่เป็นสายวีแกน ทำให้ไม่รู้ว่าจะต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างไร ให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ เราจะมาบอกต่อความจริงเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์แบบวีแกนกินอะไรได้บ้าง ข้อดี ข้อเสียเป็นอย่างไร? พร้อมแนะนำโปรตีนจากพืชที่มาในรูปแบบของอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์ที่คิดค้นเพื่อชาววีแกนโดยเฉพาะ!

เปิดโลก Vegan : ตอบโจทย์การดูแลหุ่นจริงหรือ?

“วีแกน” หรือ “มังสวิรัติ” (Veganism) เป็นไลฟ์สไตล์ทางเลือกด้านการรับประทานอาหาร สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการจะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นนม เนย ชีส ไข่ น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์ ตลอดจนส่วนผสมอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปและมีที่มาจากสิ่งมีชีวิต อย่างกลุ่มเจลาติน ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้หลาย ๆ คนเข้าใจว่า การกินวีแกน คือการกินแต่ผัก ผลไม้ จนเกิดการเข้าใจผิดว่าเป็นหนึ่งในแนวทางการไดเอ็ตเพื่อลดหุ่นได้ ซึ่งแท้จริงแล้ววีแกนมีประโยชน์มากกว่านั้น

✔ มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูงเนื่องจากเน้นอาหารจากพืชทั้งหมด

✔ ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม อันเกิดมาจากอุตสาหกรรมการเกษตรและปศุสัตว์ ส่งผลให้ปล่อยก๊าซเรือนกระจกและมลพิษต่าง ๆ ลดลง

✔ อาหารวีแกนมีราคาย่อมเยากว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม 

สรุปแล้ว การกินแบบวีแกนถือกำเนิดมาจากการผสมผสานของความใส่ใจ ทั้งด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และสวัสดิภาพของสัตว์ จนกลายมาเป็นไลฟ์สไตล์การกินแบบใหม่ที่ตอบโจทย์กลุ่มคนที่มีจุดยืนร่วมกัน ส่งผลให้ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ทางเลือกมากมายที่สนับสนุนการกินวีแกนให้สะดวกสบายมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชแบบแปรรูปหรืออาหารเสริมก็ตาม

แหล่งโปรตีนจากพืชสำหรับชาววีแกน และอาหารเสริมที่เหมาะสม

โปรตีนจากพืชและอาหารเสริม ช่วยทดแทนสารอาหารจากการกินวีแกน

เมื่อโปรตีนกลายเป็นสารอาหารหลัก ๆ ที่จำเป็น จึงทำให้คนกินวีแกนต้องเลือกทานจากแหล่งทดแทนไม่ว่าจะเป็นจากพืช หรืออาหารเสริม ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ  ป้องกันไม่ให้คนที่กินวีแกนต้องเจอกับผลเสียจากการที่ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารจากโปรตีนนั่นเอง  

นอกเหนือจากประโยชน์ของโปรตีนที่มีส่วนช่วยเป็นสารอาหารให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ยังมีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยจะมีความต้องการปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (Recommended Dietary Allowances: RDA) ในแต่ละช่วงอายุที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

  • ทารก: มีความต้องการประมาณ 1.52 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในหนึ่งวัน โดยหาได้จากนมแม่หรือนมสูตรสำหรับทารกที่ให้โปรตีนเพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด
  • เด็ก: เด็กอายุระหว่าง 1-3 ขวบ ต้องการโปรตีนต่อวันประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่เด็กอายุระหว่าง 4-13 ปี ต้องการโปรตีนต่อวันประมาณ 0.95 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • วัยรุ่น: ต้องการโปรตีนต่อวันประมาณ 0.85 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
  • ผู้ใหญ่: สำหรับผู้ใหญ่ส่วนมาก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนอาจเปลี่ยนแปลงไปตามไลฟ์สไตล์ สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหนัก ๆ หรือมีอาการป่วยบางอย่าง เช่น บาดแผลหรือรอยไหม้ เป็นต้น
  • ผู้สูงอายุ: ปริมาณสำหรับโปรตีนต่อวัน อาจต้องการมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย โดย RDA สำหรับโปรตีนที่ผู้สูงอายุมากกว่า 65 ปีต้องการต่อวัน จะอยู่ที่ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • นักกีฬาและบุคคลที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ: กลุ่มคนเหล่านี้ จะมีปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันมากขึ้นกว่าคนทั่วไป เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้สำหรับซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ โดยมีปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นเอง

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ทดแทนได้สำหรับชาววีแกน

✔ พืชตระกูลถั่ว

✔ เมล็ดพืชต่าง ๆ

✔ ธัญพืชไม่ขัดสี

✔ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

✔ ผักบางชนิด เช่น ต้นอ่อนทานตะวัน บรอกโคลี ปวยเล้ง เป็นต้น

เทคนิคช่วยวางแผนอาหารสำหรับการรับประทานโปรตีน Plant-Based

  1. เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) เมล็ดพืชต่าง ๆ (อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง) หรือเต้าหู้ เป็นต้น 
  2. วางแผนมื้ออาหารที่หลากหลายและสมดุล ควรมีทั้งกลุ่มอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ จบปัญหาขาดสารอาหารจากการกินวีแกนที่เป็นผลเสียได้ไปหนึ่งข้อแน่นอน
  3. เลือกโปรตีนจากพืชแบบอาหารเสริม เพราะการกินมื้ออาหารจากพืชทั่วไป อาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ การเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนจากถั่ว, ถั่วเหลือง หรือโปรตีนจากข้าว อาจเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์
  4. ติดตามปริมาณโปรตีนที่ได้รับ อาจใช้เป็นการจดบันทึก หรือแอปพลิเคชันเข้าร่วม เพื่อให้คุณติดตามปริมาณโปรตีนที่ได้รับได้อย่างแม่นยำ ซึ่งวิธีนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง หากคุณเพิ่งเริ่มเข้าวงการวีแกน และยังไม่มีความรู้มากพอเกี่ยวกับการจัดการมื้ออาหาร และคำนวณโปรตีนจากพืช

หลังจากที่ได้รู้กันไปแล้วว่าวีแกนกินอะไรได้บ้าง และมีข้อดีข้อเสียอย่างไร สำหรับใครที่กำลังกังวลว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หลังจากวางแผนการกินแล้ว สามารถสั่งซื้อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช อาหารเสริมสำหรับชาววีแกนที่ออกกำลังกาย หรือปรึกษาเพิ่มเติม ได้ที่ @Befitwith_Jess เพื่อสอบถามรายละเอียดเรื่องการเทรน หรือเข้ามาปรึกษาปัญหารายบุคคลได้เลย

Close
ภาษา:

วิดีโอแนะนำ

ตื่นเต้นมากๆ วันนี้เจสมารีวิวอุปกรณ์ออกกำลัง เครื่อง BOOTY X เอามาฝากคนรักปั้นก้น คนอยากลดไขมัน ขาวเรียวพุงแบนกันค่ะ ตั้งใจทำมากๆ มันดีอย่างไร ช่วยลดพุง ลดไขมันได้อย่างไรมาฟังรีวิวกันค่ะ

Our socials
About