fbpx
ท่าออกกำลังกายปั้นก้นให้กลมเด้ง มีท่าไหนบ้าง

อยากเปลี่ยนก้นแบน ให้กระชับ ปั้นสรีระให้ชัดได้รูปอยู่ใช่ไหม วันนี้เรามีไกด์การออกกำลังกายเพื่อปั้นก้นมาฝากกันถึง 5 ท่า เหมาะสำหรับมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ไปยิมก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ พร้อมเล่าเป็นสเต็ปอย่างละเอียด บอกได้เลยว่าทำตามได้ไม่ยากแน่นอน!

5 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นให้กลมเด้ง รับรองความเฟิร์ม!

1. ท่า Glute Bridge

Glute Bridge หรือท่าสะพานโค้งแบบยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น โดยท่านี้จะเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณก้นส่วนล่าง ทำไปสักพักรับรองผลการปั้นก้นกลมเด้งได้อย่างแน่นอน แต่ก่อนจะไปถึงขั้นนั้น อันดับแรกควรจะต้องเริ่มจากการฝึกท่าที่ถูกต้องเสียก่อน

การตั้งท่า Glute Bridge

  • นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นค่อยคว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมก่อนทำ Glute Bridge
  • เพื่อยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นในแนวเส้นตรง พร้อมกับหายใจออก ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แนะนำให้เริ่มจาก 10-12 ครั้ง จำนวน 3-4 เซต

2. ท่า Squats

มาต่อกันที่ท่าถัดไป ท่าปั้นก้นให้กลมเด้งยอดนิยมที่เชื่อว่าหลาย ๆ คนเองก็น่าจะเคยทำกัน เนื่องจากท่าสควอชถือเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้ดีมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณ หน้าท้อง ต้นขา และสะโพก แต่การที่จะออกกำลังให้ได้ผลก็ต้องทำตามวิธีที่ถูกต้อง เพราะถ้าผิดไปนิดเดียวก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้นั่นเอง

การตั้งท่า Squats

  • อยู่ในระยะช่วงหัวไหล่
  • โดยสามารถยื่นแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
  • เกร็งหน้าท้องขณะที่ย่อตัวอยู่เสมอ
  • ให้ทำวนไป 10-12 ครั้ง รวม 3-4 เซต

3. ท่า Deadlifts

ถัดมากันที่ท่าออกกำลังกายปั้นก้นอย่าง Deadlifts ที่เริ่มจะแอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้น เนื่องจากมีอุปกรณ์เข้ามาร่วมใช้ในการออกกำลังกาย อาจเป็นตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ได้ตามสะดวก โดยท่านี้จะเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยทำให้ฐานบั้นท้ายมีความมั่นคง แต่การจะทำท่า Deadlifts ทันทีอาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย ลองมาดูสเต็ปการทำแบบละเอียดได้ที่ด้านล่างนี้

การตั้งท่า Deadlifts

  • หยิบอุปกรณ์แล้วยืนตัวตรง ให้มีระยะความกว้างเท่ากับหัวไหล่
  • งอเข่าเพียงเล็กน้อย พร้อมดึงไหล่ไปด้านหลัง และยกหน้าอกขึ้น
  • ตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง และต้องมั่นใจว่าแผ่นหลังไม่แอ่น ควรให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก่อนจะยกหน้าอกขึ้น เพื่อออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกให้ต้านกับแรงโน้มถ่วงในตอนที่หย่อนน้ำหนัก
  • หย่อนน้ำหนักลงมาให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาหลัง
  • ดันก้นมาด้านหน้าและยกตัวยืนขึ้นมากลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำซ้ำ 2-4 เซต เซตละประมาณ 8-12 ครั้ง

4. ท่า Clamshell

ท่าออกกำลังกายปั้นก้นเด้งง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน

ท่าที่สี่เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้หนักแต่เบิร์นได้ทั้งตัว อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณข้างสะโพกได้ดี ใครอยากมีบั้นท้ายกระชับ ปั้นก้นให้กลมเด้งไว ๆ ในวันที่ต้องการออกกำลังกายไม่หนักมาก ท่า Clamshell ถือได้ว่าตอบโจทย์

การตั้งท่า Clamshell

  • นอนตะแคงให้ขาวางทับกัน โดยสะโพกและเข่าจะต้องงอทำมุม 45 องศา
  • วางศีรษะไว้ที่แขนด้านล่าง ให้หลังยืดเป็นเส้นตรง
  • ยกเข่าด้านบนให้ห่างจากเข่าล่าง เท้ายังคงชิดกันเหมือนเคย โดยผลลัพธ์ที่ได้จะเหมือนกับหอยปากอ้า
  • ค้างท่าไว้สักครู่ หลังจากนั้นให้หุบเข่าลง นับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำซ้ำ 3 เซต เซตละประมาณ 20 ครั้ง

5. ท่า Donkey kicks

ปิดท้ายกันที่ท่า Donkey kicks สุดยอดท่าออกกำลังกายปั้นก้นที่ต้องยกนิ้วให้กับความเกร็ง ความเมื่อย แต่บอกเลยว่าผลลัพธ์ดีมาก เพราะท่านี่เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบเต็ม ๆ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการบริหารบั้นท้ายให้เฟิร์ม กระชับ

การตั้งท่า Donkey kicks

  • ท่าเตรียมให้ลงไปคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าและวางมือทั้ง 2 ข้างราบกับพื้นให้ระยะความกว้างตรงกับหัวไหล่ ให้เข่าทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
  • ค้างไว้สักครู่ ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

4 ข้อผิดพลาดที่ทำให้ปั้นก้นไม่ได้อย่างใจ

ถึงแม้จะได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณช่วงล่างและบั้นท้ายกันไปแล้ว แต่ก็ยังมีอีกหลาย ๆ คนที่เคยได้ลองท่าเหล่านี้และยอมแพ้ไป เพราะรู้สึกว่าผลลัพธ์ที่ได้ทั้งไม่เปลี่ยนแปลง แถมยังบาดเจ็บ นั่นอาจเกิดจากการออกกำลังกายที่ผิดพลาด ซึ่งเราก็ได้รวบรวมมาให้ถึง 4 ข้อ ใครที่รีเช็กแล้วว่าเคยมีพฤติกรรมเหล่านี้ ให้รีบแก้ไขและกลับมาออกกำลังกายตามเดิม เท่านี้ก็รับรองเลยว่า คุณจะได้ก้นสวย ๆ มาครอบครองอย่างแน่นอน

  • ไม่วอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากยังไม่อยู่ในสภาพที่พร้อมต่อการใช้งาน
  • เน้นที่การคาร์ดิโอมากจนเกินไป จนลืมที่จะออกกำลังแบบเวท ซึ่งมีส่วนช่วยให้กระชับ หลังจากที่ร่างกายได้เผาผลาญไขมันออกไปแล้ว
  • ติดอยู่กับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ จนละเลยการวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อไม่สมดุล และเกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้
  • ละเลยแพลนอาหารและโภชนาการที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จนทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร

สำหรับใครที่อยากได้อุปกรณ์ช่วยทุ่นแรง ให้ออกกำลังกายช่วงหน้าท้องจนถึงบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และโฟกัสกล้ามเนื้อถูกจุด เรามีเครื่องปั้นก้น ช่วยลดพุงอย่าง Bootyx หากสนใจสามารถกดสั่งซื้อ หรือแอดไลน์เพื่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Line Official: @befitbootique นอกจากนี้ ยังมีโปรแกรมเทรนออกกำลังกายและแพลนอาหารให้อยากถูกหลัก โดยเจสจะเป็นผู้ช่วยตอบคำถามและให้คำปรึกษาเองในทุก ๆ คำตอบ มั่นใจได้เลยว่าผลลัพธ์ที่คาดหวังจะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน

Close
ภาษา:

วิดีโอแนะนำ

ตื่นเต้นมากๆ วันนี้เจสมารีวิวอุปกรณ์ออกกำลัง เครื่อง BOOTY X เอามาฝากคนรักปั้นก้น คนอยากลดไขมัน ขาวเรียวพุงแบนกันค่ะ ตั้งใจทำมากๆ มันดีอย่างไร ช่วยลดพุง ลดไขมันได้อย่างไรมาฟังรีวิวกันค่ะ

Our socials
About