fbpx

ไม่ว่าใครก็อยากสวย มีหุ่นฟิต พร้อมใส่เสื้อผ้าได้แบบไม่ติดพุง แต่เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สาว ๆ หลายคนมักนึกไปถึงการอดอาหาร หรือหักดิบการกิน ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลงได้จริง แต่แค่ในช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น เมื่อกลับมากินเหมือนเดิม ก็อาจทำให้เกิดการโยโย่ได้ การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนจึงเป็นอีกทางเลือกที่ตอบโจทย์ในการดูแลหุ่นเป็นอย่างมาก เพราะยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็จะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมที่สามารถเผาผลาญสารอาหารและไขมันเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าควรใช้วิธีไหน เราจึงมีวิธีลดน้ำหนักไม่กลับมาอ้วนมาแนะนำกัน

ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้โยโย่

การโยโย่เกิดจากภาวะที่ร่างกายลดน้ำหนักลงไปได้แล้ว แต่น้ำหนักกลับพุ่งขึ้นมาในเวลาต่อมาเพราะการลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีด้วยเหตุผล ดังนี้

  • การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โดยใช้วิธีการกำจัดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมหรือไม่ยั่งยืน เช่น การอดอาหาร หรือใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจเป็นวิธีที่ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้จริงในช่วงแรก เพราะร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปจนส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ ซึ่งเมื่อกลับไปกินอาหารปกติอีกครั้ง น้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิม เนื่องจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานมีมวลน้อยลง

  • ความเคร่งครัดในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่มีการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและเคร่งครัดมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายรู้สึกหิวน้ำและควบคุมอารมณ์ในการกินอาหารไม่ได้ ซึ่งอาจเสี่ยงให้เกิดความต้องการที่มากขึ้นหลังจากช่วงลดน้ำหนัก

โดยวิธีลดน้ำหนักถาวรที่จะทำให้ไม่เกิดการโยโย่หรือมีเอฟเฟ็กต์ต่าง ๆ เกิดขึ้นกับร่างกาย คือวิธีเบสิกอย่างการออกกำลังกายให้เหมาะสม พร้อมกับการกินอาหารอย่างถูกต้องพอเหมาะ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักแบบยั่งยืน

แนะนำการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักถาวร

1. ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร

การลดอาหาร เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนส่วนมากเลือกทำ แต่แท้จริงแล้วการเลือกกินให้พอดี เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม นับว่าเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักไม่กลับมาอ้วนได้ดีที่สุดในระยะยาว โดยควรกินอาหารให้ครบสารอาหาร 5 หมู่ และพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันให้พอดี เพี่อให้ร่างกายรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะหากกินน้อยไป ร่างกายจะปรับตัวให้เผาผลาญน้อยลง การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อไม่ให้ร่างกายรู้สึกหิวง่าย และอย่าลืมดื่มน้ำเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและขับสารพิษของเสียออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

2. กินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับการออกกำลัง

เมื่อต้องลดน้ำหนัก หลายคนอาจเลือกตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหาร เพราะคิดว่าอาหารจำพวกแป้งคือตัวการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งการลดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะหนึ่งเท่านั้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเลยก็อาจจะไม่สามารถดึงมวลกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนได้ ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงในระยะยาว โดยมีคำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนที่ออกกำลังกาย คือใน 1 วัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีทบ้าง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในร่างกายไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

3. ควบคุมสัดส่วนพลังงานที่ต้องได้รับในแต่ละวัน

พลังงานเป็นสิ่งสำคัญมากที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย การปรับสมดุลพลังงานให้เหมาะสมจะช่วยให้การลดน้ำหนักถาวรเกิดได้ง่ายขึ้น โดยควรปรับการรับพลังงาน ให้ร่างกายได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในสัดส่วน 30:50:20 หรือ 30:40:30 ตามลำดับ ซึ่งเป็นปริมาณที่ทำให้ร่างกายกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและเหมาะสมกับการนำมาใช้เพื่อการออกกำลังกาย

เคล็ดลับการลดน้ำหนักถาวร

4. ปรับระยะเวลาในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่กลับมาอ้วนควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยในระยะ 6 เดือนแรกควรออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินวันละ 60 นาที หลังจากนั้นเพื่อคงน้ำหนักไม่ให้เกิดการโยโย่ ควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็น 200 – 300 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้เราควรมีวันพักร่างกาย 1 – 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

5. เลือกออกกำลังกายให้เหมาะสม

การจะลดน้ำหนักแบบยั่งยืนด้วยการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอ เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งอาจทำให้ได้ผลลัพธ์ไม่เต็มที่ หากอยากลดน้ำหนักให้ได้สัดส่วน ควรทำควบคู่กันเพื่อลดไขมัน เสริมกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์ม โดยทั้ง 2 วิธี มีส่วนช่วยร่างกาย ดังนี้

  • เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจากการยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ โดยสามารถเลือกสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อช่วยเสริมให้มีรูปร่างที่ดีได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วย
  • คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่ต้องดูให้เหมาะสมกับปัจจัยอื่นด้วย เช่น น้ำหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจ รวมไปถึงระยะเวลาในการออกกำลังกาย

เพิ่มความมั่นใจให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพื่อดูแลหุ่นอย่างยั่งยืนไม่โยโย่กับคุณเจส Be fit with Jess เทรนเนอร์ที่พร้อมให้คำแนะนำ ด้วยการสอนแบบออนไลน์กับโปรแกรมออกแบบ “เฉพาะบุคคล” ที่เหมาะสมกับคุณ ตามเป้าหมายและระยะเวลาที่กำหนด โดยสามารถแอดไลน์ @Befitwith_Jess เพื่อสอบถามรายละเอียดเรื่องการเทรน หรือปรึกษาปัญหารายบุคคลกับคุณเจสที่พร้อมตอบและดูแลเองทุกเคส!

Close
ภาษา:

วิดีโอแนะนำ

ตื่นเต้นมากๆ วันนี้เจสมารีวิวอุปกรณ์ออกกำลัง เครื่อง BOOTY X เอามาฝากคนรักปั้นก้น คนอยากลดไขมัน ขาวเรียวพุงแบนกันค่ะ ตั้งใจทำมากๆ มันดีอย่างไร ช่วยลดพุง ลดไขมันได้อย่างไรมาฟังรีวิวกันค่ะ

Our socials
About